06.02.2026, 08:45 
В неформальном календаре 6 февраля – Всемирный день отказа от телефона. Как распознать цифровую зависимость у себя или у ребенка? Какие психологические механизмы стоят за этим? И что делать, если вы решили вернуть себе цифровой баланс? На эти вопросы отвечает практикующий психолог, руководитель Воронежского отделения Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Екатерина ЗЕЛЕНЦОВА.
− Сейчас все − и дети, и взрослые − буквально не выпускают телефоны из рук. Как понять, что это уже не привычка, а зависимость?
− Здесь важно обратить внимание на два ключевых признака. Первый признак: человек начинает проводить в гаджете все свое свободное время, и от этого страдают другие сферы жизни, которые раньше были важны. Например, он перестает заниматься спортом, меньше общается с близкими, забрасывает хобби − чтение, кино, встречи с друзьями. Гаджет как будто поглощает все свободное время и пространство, вытесняя прежние интересы.
Второй признак, общий для всех зависимостей, это синдром отмены. Когда у человека нет доступа к телефону (разрядился, забыл дома), он может испытывать сильный дискомфорт: тревогу, раздражение, стресс. Эти чувства могут проявляться даже в поведении, например, в агрессивных реакциях.
− Почему же гаджеты и соцсети так притягательны?
− Это быстрый, доступный и простой способ получить развлечение или «перезагрузить» мозг после работы. Игры вызывают азарт и увлекают, соцсети или видео − это что-то вроде «умственной жвачки», легкого способа заполнить паузу, отвлечься от рутины. Они создают иллюзию, будто всегда происходит что-то интересное, яркое, что можно посмотреть или почитать, чтобы отключиться от обыденности. Если в жизни мало интересных и приятных для души занятий, человек с большей вероятностью будет погружаться в цифровой мир, где всегда есть эта иллюзия занятости и новизны.
− К каким последствиям может привести такая зависимость?
− В первую очередь это история про управление вниманием. У нас есть два его вида: произвольное внимание, которое подчиняется воле. Мы сознательно направляем его на важные, но не всегда увлекательные задачи (работа, учеба). И непроизвольное внимание, которое само цепляется за что-то яркое, громкое, эмоциональное.
Гаджеты и их контент построены как раз на непроизвольном внимании и сильных эмоциональных стимулах. Это приятно и не требует усилий. Но проблема в том, что если постоянно следовать только за тем, что увлекает «здесь и сейчас», не тренируется произвольное внимание. Особенно критично это для детей: они не учатся направлять фокус на задачи, требующие усилий, которые важны для долгосрочных целей, например, для учебы.
Механизм зависимости строится на принципе сиюминутного удовольствия без мысли о будущем. А способность ставить долгосрочные цели и отказываться от мгновенного вознаграждения ради них − это и есть главный навык для преодоления любой зависимости. Это волевое качество, которое нужно тренировать, как мускул. Без такой тренировки возникают сложности с целеполаганием, планированием, достижением результатов и просто с умением выдерживать дискомфорт или обычную скуку.
Человеческая коммуникация − это не врожденный навык, который включается сам собой. Это деятельность, которой нужно учиться, и она формируется только через практику.
Если дети практикуют общение в основном в чатах и мессенджерах, эта коммуникация становится обедненной. В живом общении мы не только слышим текст, но и «считываем» невербальные проявления: мимику, жесты, интонацию, эмоции. Мы учимся их видеть, учитывать и на них реагировать. В переписке мы получаем только текст, и значительная часть этого информационного слоя теряется. Если ребенок постоянно общается только в чатах, ему впоследствии может быть сложнее выходить в живое общение. Потому что у него не сформирован полноценный навык. И если что-то дается с трудом, человек по своей природе склонен этого избегать. Меньше практики − меньше опыта, что в долгосрочной перспективе ведет к разобщенности, сложностям при работе в команде, решении коллективных задач, выстраивании близких отношений. А ведь многие важные задачи в жизни человек не может решить в одиночку.
− Как со всем этим бороться?
− Общая стратегия − это осознанные ограничения и разнообразие. Мы не можем и не должны отказываться от гаджетов на 100% − они стали частью работы и современной жизни. Но важно установить рамки. Для детей это родительский контроль, который четко лимитирует время у экрана (например, 1-2 часа в день). Для взрослых − самоограничение: выделить время только для рабочих задач в телефоне и обязательно иметь «бестелефонное» время, когда вы в соцсети не заглядываете. Например, вечером или в выходные.
Насыщенный офлайн-досуг. Нужно сознательно делать свой отдых более разнообразным. Это требует внутренней работы: понять, что вам на самом деле нравится, какие у вас на данном этапе интересы. Возникли идеи − пробуйте, проверяйте их. Ищите альтернативные способы отдыха, помимо цифровых.
Ценить и практиковать живое общение. Да, оно трудозатратно: нужно куда-то доехать, выделить время, проявить инициативу. Но человек − социальное существо, и формирование связей с другими − наша базовая потребность. Обесценивать это – все равно что экономить на сне или еде.
Если без телефона возникает тревога и человек не знает, чем себя занять, то главное − начать с маленьких шагов и искать альтернативы.
Для детей и подростков нужна поддержка родителей: мягко подбрасывать идеи для офлайн-активностей, помогать с формулировками для общения, вместе искать хобби. При серьезных трудностях в коммуникации может помочь детский психолог.
Взрослый должен спросить себя: «Что приносило мне радость до эпохи смартфонов?» Затем − экспериментировать: сходить на пробное занятие, использовать соцсети для поиска реальных мероприятий, начать с одной небольшой офлайн-активности в неделю.
– Что нового мы обретем в реальности, если ограничим телефон?
– Чувство управления жизнью. Любая зависимость означает, что нами что-то управляет. Вернув контроль над временем, вы возвращаете себе ощущение авторства своей жизни. Вы сами решаете, на что его потратить. Это дает глубокое спокойствие, внутреннюю устойчивость и уверенность в себе.
Наполненность жизни и разнообразие. Перенаправляя внимание в реальный мир, вы начинаете развивать другие свои стороны, находите новые увлечения и настоящих друзей. Жизнь становится более насыщенной и интересной.
Открытие себя. Этот процесс − увлекательное исследование не только мира вокруг, но и себя самого. Пробуя новое, вы можете обнаружить в себе неожиданные таланты, черты характера, сильные стороны. Жизнь превращается в эксперимент и путешествие.